Træk vejret
En god vejrtrækning gør meget for vores sundhed og hvordan vi har det. Mange trækker vejret for overfladisk eller fx. gennem munden en stor del af døgnet.
Ved at trække vejret dybt presses mellemgulvet nedad mod maven. Det udvider lungerne og udstrækker og smidiggør de små muskler imellem ribbenene. Det masserer tarmene og giver en bedre fordøjelse. Det “trækker” i vagus-nerven der beroliger kroppen og sænker pulsen.
Hvis du samtidig trækker vejret igennem næsen optager du ca. 20% mere ilt end ved vejrtrækning igennem munden.
Du kan altid berolige dig selv i stressede situationer med 3 dybe vejrtrækninger.
Vagusnerven
Hvad er vagusnerven?
Vagusnerven (10. kranienerve) er en hovednerve i det parasympatiske nervesystem (”ro- og fordøjelsessystemet”). Den løber fra hjernen ned gennem halsen og brystkassen og forgrener sig til organer som hjerte, lunger og tarme. Vagusnerven spiller dermed en vigtig rolle i reguleringen af hjerterytme, fordøjelse og stressrespons.
Hvordan påvirker vejrtrækning vagusnerven?
Når du trækker vejret dybt og langsomt (især med vægt på langsom, forlænget udånding), aktiveres de parasympatiske nervebaner og vagusnerven stimuleres. Dette får pulsen til at falde og blodtrykket til at stabilisere sig.
Artiklen fortsætter under billedet
Et par tips
Min veninde og dygtige åndedrætsterapeut Mette Odgaard Olsson har for nylig introduceret mig for vejrtrækningens betydning, det er indtil videre blevet til et inspirerende foredrag, en boglæsning og af og til soveplaster på munden så jeg trækker vejret igennem næsen om natten.
Vidste du at når du trækker vejret igennem næsen om natten snorker du mindre og får mere dyb søvn hvilket også betyder færre toiletbesøg om natten fordi du producerer mere anti-diuretisk hormon under dyb søvn?
Hvis du vil have syn for sagen så prøv at låne eller investere i en Oura Ring der giver dig informationer om hvordan du bl.a. sover og kan forbedre forskellige dele af dit liv.
Flere praktiske øvelser og råd
4-7-8-metoden
• Træk vejret ind gennem næsen på 4 sekunder.
• Hold vejret i 7 sekunder.
• Pust ud gennem munden i 8 sekunder.
Denne øvelse kan hjælpe med at berolige kroppen hurtigt og fremme bedre søvn.
Belly Breathing / Maveåndedræt
• Læg en hånd på maven og en hånd på brystet.
• Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og mærk at maven løfter sig, mens brystet holder sig så roligt som muligt.
• Pust langsomt ud gennem næsen, og mærk at maven sænker sig.
Denne øvelse styrker diafragma og hjælper med at udvikle en mere naturlig, dyb vejrtrækning.
”Box Breathing” (4-4-4-4)
• Træk vejret ind gennem næsen på 4 sekunder.
• Hold vejret i 4 sekunder.
• Pust ud gennem næsen i 4 sekunder.
• Hold pausen (ingen åndedræt) i 4 sekunder.
Gentag 4-5 gange. Anvendes ofte af atleter og fx militærpersonale til at reducere stress.
Bliv klogere
VI har skrevet en række andre artikler her på Gladhud om kost og livsstil som du kan tage fat på. Vi samler artikler der kan forbedre dig liv på så mange forskellige måder som muligt.
